ProSpine.md

Exerciții pentru pacienții cu dureri lombare

Exerciţiul este o parte componenta vitala in îmbunătăţirea si menţinerea unei funcţii normale, confortabile ale spatelui. Este important de a practica exerciţiile in mod regulat, pentru a putea menţine la un anumit nivel forma fizica.

Exersaţi regulat

Practicarea regulata a exerciţiilor este importanta pentru prevenirea durerilor si leziunilor de spate. Starea fizica generala poate fi ameliorata prin intermediul unui program de exerciţii de întărire, de extensie si exerciţii aerobice. Studiile au demonstrat ca persoanele pregătite fizic sunt mult mai rezistente la afecţiunile si la durerile spatelui, si ei recuperează mai rapid cînd prezintă aceste afecţiuni decît indivizii slab dezvoltaţi fizic. In plus, trebuie sa luaţi in consideraţie menţinerea unei greutăţi corporale medii corespunzătoare înălţimii D-voastră.

Ce exerciţii Vă vor ajuta sa păstrați un spate sănătos ?

Exerciţiile pentru un spate sănătos pot fi divizate in trei grupuri de baza:

  1. Exerciţii de fortificare (consolidare, întărire): contracţii musculare repetate pînă la epuizarea muşchilor
  2. Exerciţii de extensie sau flexibilitate: întindere musculara lenta, continua a muşchilor
  3. Exerciţii aerobice: exerciţiu ritmic cu implicarea larga a grupelor musculare

Toate aceste exerciţii trebuiesc efectuate lent si confortabil pentru a evita leziunile.

Exerciţiile de fortificare

Exerciţiile de fortificare ajuta la creşterea tonusului muscular si la ameliorarea calităţii muşchilor. Forţa si rezistenţa musculară asigură energia şi senzaţia de sănătate (de bunăstare), care vă Va ajuta sa efectuaţi activităţile zilnice. Forţa musculara adecvata a muşchilor abdominali si spinali permite de a stabiliza coloana vertebrala, permite mobilitatea corespunzătoare a coloanei si uşurează păstrarea unei ţinute corecte. O musculatura puternica a picioarelor este importanta pentru efectuarea corecta a tehnicilor de ridicare şi mişcare a corpului. Iată unele exerciţii de fortificare:

Exerciţii de extensie/flexibilitate (tracţiunile, întinderile)

Flexibilitatea este capacitatea de a efectua un diapazon deplin de mişcări cu mâinile si picioarele. Tracţiunile (extensiile) va vor ajuta sa amelioraţi flexibilitatea. Flexibilitatea adecvata a ţesuturilor din jurul coloanei vertebrale si bazinului, permite mişcarea normală, integrală a coloanei, previne acţiunea forţelor anormale asupra articulaţiilor si micşorează probabilitatea leziunilor. La fel tracţiunile pregătesc muşchii pentru activitate; tracţiunile urmează a fi efectuate pînă la si după fiecare efort fizic energic, pentru a preveni entorsele musculare si durerea, si ajuta de a preveni lezarea spatelui. In timpul efectuării exerciţiilor de flexibilitate, întindeţi-va cit mai mult posibil si menţineţi aceasta întindere. Fiecare exerciţiu de tracţiune trebuie efectuat lent, fără mişcări bruşte, care ar putea sa lezeze muşchiul sau articulaţia. Iată câteva exerciţii bune de flexibilitate:

Exerciţiile aerobice

Exerciţiile aerobice asigura o îmbunătăţire a sistemului cardiovascular – ele fortifica inima si plămânii si ameliorează capacitatea organismului de a utiliza oxigenul. Alte beneficii ale exerciţiilor aerobice includ creşterea nivelului energetic, îmbunătăţirea dispoziţiei, ameliorarea calităţii somnului si scăderea presiunii sangvine. La fel, exerciţiile aerobice ard caloriile si va îmbunătăţesc metabolismul, ajutându-va sa pierdeţi din greutate. Iată unele exemple de exerciţii aerobice:

  • alergatul
  • ciclismul
  • canotajul (vîslitul)
  • înotul
  • mersul la distanţă
  • schiatul
  • dansul

In general, pentru a obţine beneficiile maxime, D-voastră trebuie sa elaboraţi un program de exerciţii aerobice cu durata de la 20 pînă la 60 de minute, de 3 sau 4 ori pe săptămână. Consultaţi-va cu medicul sau fizioterapeutul D-voastră pînă a începe orice program de exerciţii. Ordinea obişnuita a exerciţiilor trebuie sa includă 5 minute de încălzire (inclusiv exerciţii de întindere) pînă la setul de baza de exerciţii aerobice si 5-10 min de răcire (întinderi si activitate mai lenta) după activitate. Iată unele precauţii in privinţa exerciţiilor aerobice:

  • Săritul creste presiunea exercitata asupra discurilor şi trebuie evitat
  • Alergatul poate fi practicat atât timp cit el nu agravează durerea in spate
  • In timpul mersului sau alergatului, purtaţi încălţăminte bine amortizată si practicaţi pe o suprafaţă bine nivelată

Acest ghid Vă va ajuta să înțelegeți mai bine exercițiile care trebuie să le efectuați și programul de activitate. Țineți minte că pentru o recuperare rapidă și completă este important să faceți aceste exerciții REGULAT!

Program inițial (2 săptămâni)

Flexia căputelor

  • Poziție culcat pe spate
  • Îndoiți căputele picioarelor in sus și în jos. Repetați de 10 ori
  • Repetați mișcarea la celălalt picior

Îndoirea genunchilor

  • Poziție culcat pe spate
  • Încet, îndoiți și dezdoiți piciorul în genunchi
  • Repetați de 10 ori cu ambele picioare, pe rînd

Contracții abdominale

  • Poziție culcat pe spate cu picioarele îndoite în genunchi și mâinile mai jos de marginea coastelor
  • Încordați mușchii abdomenului pentru a ”trage” coastele spre spate, înăuntru
  • NU rețineți respirația
  • Mențineți încordare 5 secunde
  • Relaxați mușchii abdomenului
  • Repetați de 10 ori

Genuflexiuni lângă perete

  • Poziție în picioare, cu spatele lipit de un perete
  • Picioarele puțin depărtate și situate puțin anterior de perete
  • Încordați mușchii abdomenului și faceți LENT o așezare până ce coapsele devin paralel cu podeaua
  • Stați în poziție semișezut 5 secunde. Nu să țineți mușchii abdomenului încordați
  • Încet, ridicați-vă în poziție inițială
  • Repetați de 10 ori

Ridicarea în vârful degetelor

  • Poziție în picioare, cu fața spre perete
  • Picioarele puțin depărtate și situate puțin anterior de perete
  • Ridicați-vă încet în vârful degetelor
  • Repetați de 10-15 ori

Ridicare piciorului dezdoit

  • Poziție culcat pe spate cu un picior îndoit în genunchi, iar altul dezdoit
  • Încordați mușchii abdomenului pentru a stabiliza partea de jos a spatelui
  • Încet, ridicați piciorul dezdoit la un unghi de 45 grade și rețineți această poziție pentru 1-5 secunde, cât puteți
  • Lăsați piciorul lent în jos
  • Repetați de 10 ori cu ambele picioare

Program intermediar (2 săptămâni)

Îndoirea genunchilor spre abdomen

  • Poziție culcat pe spate cu un ambele picioare îndoite în genunchi
  • Apucați un picior cu mâinile lângă genunchi și apropiați piciorul spre piept
  • Rețineți poziția 20 de secunde
  • Reveniți în poziția inițială și relaxați mușchii
  • Repetați de 5 ori cu ambele picioare

Ridicarea picioarelor din poziție culcat

  • Poziție culcat pe spate cu un ambele picioare îndoite în genunchi
  • Apucați un picior cu mâinile lângă genunchi
  • Încercați să dezdoiți gamba, până când veți avea senzația de încordare a ligamentelor și mușchilor din partea posterioară a coapsei
  • Rețineți poziția 20 de secunde
  • Reveniți în poziția inițială și relaxați mușchii
  • Repetați de 5 ori cu ambele picioare

Exerciții de stabilizare lombară, folosind baloanele de exerciții

În timpul acestor exerciții mușchii abdomenului trebuie să rămână încordați. Executați fiecare exerciții timp de 1 minută. Cu cât balonul este mai departe de corp, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Fiecare pacient își va alege regimul care îi convine mai mult.

Culcat pe podea

  • Poziție culcat pe spate cu un ambele picioare îndoite în genunchi și plasate pe balon
  • Ridicați o mână până la cap și reveniți în poziție inițială. Repetați 10 ori cu ambele mâini, pe rând.
  • Dezdoiți gamba, până când veți avea senzația de încordare a ligamentelor și mușchilor din partea posterioară a coapsei
  • Repetați 10 ori cu ambele picioare, pe rând
  • Acum, ridicați o mână de o parte și un picior de partea controlaterala. Repetați de 10 ori de ambele părți.
  • Relaxați-vă 20 secunde
  • Mișcați balonul cu picioarele  înainte și înapoi din poziția culcat în care vă aflați. Repetați de 10 ori

Șezut pe balon

  • Așezați-vă pe balon, după cum este indicat pe desen
  • Ridicați lent o mână până peste cap. Repetați 10 ori cu ambele mâini, alternativ
  • Ridicați lent o coapsă, apoi alta, pe rând. Repetați de 10 ori
  • Acum, ridicați o mână pe o parte și coapsa din partea controlaterală. Repetați 10 ori, pe rând

În picioare

  • Stați în picioare cu spatele sprijinit în balon (desen)
  • Îndoiți genunchii la 45-90 grade (semișezut), apoi reveniți în poziție inițială
  • Îndoiți genunchii la 45-90 grade (semișezut) și în același timp ridicați ambele mâini mai sus de cap, apoi reveniți în poziție inițială

Culcat pe balon

  • Culcați-vă cu abdomenul pe balon
  • Ridicați încet mâna mai sus de cap. Repetați cu ambele mâini, pe rând, de 10 ori
  • Ridicați încet un picior dezdoit (drept) cât mai sus. Repetați cu ambele picioare 10 ori
  • Acum combinați o mână de o parte și piciorul din partea controlaterală. Repetați de 10 ori
  • ATENȚIE: nu forțați și nu încercați să îndoiți spatele!

Program avansat (4 săptămâni)

Îndoirea genunchilor

  • Poziție culcat pe spate lângă marginea unui pat, cu picioarele îndoite spre abdomen
  • Lent, lăsați un picior în jos până când veți simți o senzație de tensiune pe partea anterioară a coapsei
  • Rețineți poziția pentru 20 secunde
  • Relaxați-vă
  • Repetați exercițiul câte 5 ori de ambele părți

Exercițiu pentru mușchii piriformi

  • Poziție culcat pe spate cu picioarele îndoite în genunchi
  • Puneți picior peste picior (desen)
  • Apucați cu mâinile piciorul de jos și trageți genunchiul spre torace, până veți simți o tensiune în regiunea feselor
  • Rețineți poziția pentru 20 de secunde
  • Relaxați-vă
  • Repetați exercițiul câte 5 ori de ambele părți

Stabilizare lombară, folosind balonul de exerciții

  • Culcați-vă cu abdomenul pe balon
  • Mișcați alternativ mâinile pentru a mișca corpul înainte, iar balonul să vină la nivelul coapselor (desen) Reveniți în poziție inițiala. Repetați 5-10 ori
  • În poziția când balonul se află sub coapse (desen), ridicați o mână mai sus de cap. Repetați de 10 ori cu ambele mâini, pe rând
  • Fiind în poziția indicată pe desen, încercați să efectuați 10 îndoiri ale ambelor mâini. Cu cât mai în urmă este balonul, cu atât exercițiul va fi mai dificil

Exerciții aerobice

În timpul exercițiilor aerobe stăruiți-vă să mențineți spatele în poziție neutră, iar mușchii abdominali ușor încordați pentru a proteja spatele.

Veloergometru 20 – 30 minute

Banda de alergare 20 – 30 minute

Ce trebuie sa ştiu despre durere in timpul exerciţiilor ?

Nu ignoraţi durerea. Daca simţiţi agravarea durerii sau răspândirea durerii in picioare, stopaţi activitatea. Daca continuaţi sa practicaţi exerciţiile in timp ce aveţi durere, puteţi sa va provocaţi un stres suplimentar sau deteriorarea articulaţiilor. Consultaţi-va cu medicul sau fizioterapeutul D-voastră. Frica de durere poate cauza stoparea nedorita a activităţii, deci este important sa învăţaţi sa va « citiţi » corpul si sa ştiţi cînd trebuie sa va opriţi sau să modificaţi o activitate.

↑ Sus